Stockholm Marathongruppen Folksam
Hem
Att springa ett långlopp
Före loppet
Under loppet
Efter loppet
Fråga doktorn
Vad är en skada?
Återvända till idrott efter skada
Smärta - symptombehandling
Muskelsträckningar
Stressfrakturer
Ljumskproblem hos löpare
Knän och löpning - generellt
Runner's knee
Jumper's knee
Underbensproblem hos löpare
Hälsporre
Fotledsstukning
Skavsår och blåsor (SoB)
Skoval
Andningsbesvär
Anemi hos löpare
Förkylning och träning
Mag-tarmsymptom vid löpning
Överträning
Efter-graviditets-träning – EGT
Instruktionsfilmer för töjning
Länkar
Kontakt
Återvända till idrott efter skada

Generellt brukar man räkna med minst lika lång tid som man varit borta från ordinarie träning för att komma igen på ursprungsnivån - det man kallar uppträningstid. Två månaders frånvaro ger fyra månader totalt innan man kan räkna med att vara på samma nivå som innan frånvaron. Att skynda på uppträningen gör tyvärr att skaderisken ökar, och gör att återhämtningsbehovet ökar. Om återhämtningsbehovet inte tillfredsställs ordentligt blir träningen negativ och nedbrytande istället för det man avsåg – tyvärr ganska vanligt inom elitidrott.



Återhämtningstid
Men återhämtningstiden påverkas starkt också bland annat av

– hur länge man varit frånvarande
– av vilken orsak men varit frånvarande
– vilken idrottsnivå man ligger på
– ålder

Ju längre man varit frånvarande desto längre uppträningstid behövs. Vid lång frånvaro ökar också risken för att man helt slutar med idrott, bland annat på grund av att det blir så svårt att komma tillbaka. Om man är frånvarande på grund av en tärande sjukdom (till exempel cancer, efter stora operationer etc.) krävs betydligt längre uppträning.

Det är generellt svårare att komma tillbaks till samma nivå ju större prestationsnivå man ligger på - en av orsakerna till att elitidrott kräver snabba åtgärder för att minimera frånvarotiden. Bäst är att aldrig vila, dvs att avstå från aktivitet som inte går att utföra, men träna och förstärka de grundkvalitéer som behövs för idrottsutövandet. Mest optimalt är att påbörja rehab redan innan skadan, dvs att förebygga kända skaderisker genom att redan innan en planerad frånvaro, t ex på grund av knäoperation, skapa så stora färdighetsmarginaler som möjligt genom planerad och riktad träning – prehab.



Upptrappningsschema
Tyvärr ökar behovet av återhämtning, och därmed även uppträningstiden, med antal levnadsår. Ett barn kräver hälften så lång uppträningstid som en vuxen. Även typen av träning påverkar uppträningstiden. Såväl intensiv som explosiv idrott kräver längre tid för uppträning om man jämför med uthållighetsidrott. Behovet av återhämtning och återuppbyggande är också starkt individuell. Ju mer avancerad man är i sin idrott desto mer spelar individuella skillnader en roll.

Men den generella regeln för motionärstränande är att utgå från minst lika lång tid för uppträning som frånvaron, för att optimera återkomst utan risk för överbelastning och överträning. Utifrån detta kan man lägga ett upptrappningsschema, att använda som riktlinje för rehab/upptrappningsträningen. Innehållet i träningen vid längre frånvaro behöver ta hänsyn till vilka av de fem grundkvalitéerna (kondition, styrka, uthållighet, koordination och smidighet) som behöver stärkas inför återkomsten. Är man osäker i det individuella fallet rådfrågar man sin idrottsläkare.