Stockholm Marathongruppen Folksam
Hem
Att springa ett långlopp
Före loppet
Under loppet
Efter loppet
Fråga doktorn
Vad är en skada?
Återvända till idrott efter skada
Smärta - symptombehandling
Muskelsträckningar
Stressfrakturer
Ljumskproblem hos löpare
Knän och löpning - generellt
Runner's knee
Jumper's knee
Underbensproblem hos löpare
Hälsporre
Fotledsstukning
Skavsår och blåsor (SoB)
Skoval
Andningsbesvär
Anemi hos löpare
Förkylning och träning
Mag-tarmsymptom vid löpning
Överträning
Efter-graviditets-träning – EGT
Instruktionsfilmer för töjning
Länkar
Kontakt
Efter-graviditets-träning – EGT



När barnet är förlöst är kroppen såsom vid 5:e graviditetsmånaden. Efter några dagar – veckor har livmodern dragit ihop sej, och när det gäller magen är det också individuellt hur lång tid det tar innan den återtar sin vanliga form, bl a beroende på aktivitet och hur lång återhämtningstid kroppen i övrigt behöver. Första tiden är också extra viktig för mamman, pappan och barnet att knyta an till varandra och koncentrera sej på det. Träning eller krav på träning kan i det läget vara störande, vilket är helt onödigt.

Vare sej du är vältränad eller inte behöver kroppen ganska lång startsträcka innan återgång i det som är normal träning för dej. Räkna med 1-2 månader för att ”komma till startposition” fysiskt och mentalt.





Undvik vissa övningar
Under graviditeten har kroppen byggt om många organ och delar för att anpassa den till situationen. Hjärtats belastning har ökat, blodtrycket har påverkats, brosk och ligament har blivit mjukare, bukmusklerna har tänjts ut och separerats, tarmen påverkats av graviditetshormoner och mycket mer. Efter förlossningen är kroppen inställd på återställning.

Undvik djupa hopp, utfallsövningar, djupa benböj, övningar med breda benställningar och tunga magövningar tills underlivet läkts och alla tecken till foglossning/bäckenuppluckring är borta. När/om du ammar bör du undvika mjölksyraträning, då mjölksyran går över till barnet via mjölken.




Promenader
Börja med promenader och lyssna på vad kroppen säger dej – det avgör hur snabbt du kan öka på hastigheten och sträckan. Vänta med att börja träna på riktigt tills efterkontrollen hos din barnmorska är utförd. Om du har komplikationer med foglossning eller bäckenuppluckring bör an tänka på att ligamenten är extra sköra en tid efter förlossningen.

Om man är löpare är det dags att komma igång med löpningen när man obehindrat kan gå promenad i snabb takt med barnvagn under minst 15 minuter. Hos idrottsläkare/naprapat/sjukgymnast kan man därefter få ett särkilt löpningsupptrappningsschema, som måste individanpassas. Grundprincipen är att börja med 5-minuters löpning per löppass och därefter öka löptiden med 5 minuter varje vecka.




Träna mage
Bukmuskulaturen har töjts ut och separerats, och det är dags att träna upp magen igen. Observera att det är bra att avvakta med magträning tills kroppen fått en chans att återställa sig efter graviditeten - se ovan nämnda tidsangivelser.

Bäckenet har utsatts för stora påfrestningar under både graviditeten av hormoner och uppluckring och därefter av förlossningen, dags att träna upp bäckenbotten igen.?Susanne Lanefelt, känd profil aerobicsprofil under 80-talet lärde i TV ut ”knip stjärten”, och det är fortfarande ett bra tips. Knipträningen kan utföras när som helst, under promenaden, vid TV-tittande, vid amningen, vid sänggåendet osv.




Bära och lyfta
Efter gravditeten handlar livet mycket om att amma/mata, bära och lyfta barnet. Många mammor och pappor får därför problem med överbelastning, vilket kräver en del förberedelse. När du bär ditt lilla barn, variera gärna sida. Hålla barnet nära kroppen vid lyft, och böj i knäna, inte ryggen. Vrid inte på kroppen när du ska lyfta. Se till att sitta bra vid matning och ha en skötbord som ger dig möjligheten att stå rak när du byter blöja och kläder. För att undvika korta och obalanserade muskler på framsidan är det bra att komplettera träningen med övningar för de muskler som finns på baksidan; rygg, skuldror, baksida axel och arm.



Mamma/pappagympa
Mamma/pappagympa är en generellt god idé som komplemet till konditions/löpträningen. Behöver man mer detaljerat schema för träningsupptrappningen, om man har hög ambitionsnivå med sitt idrottande, eller har komplikationer, kan man rådfråga sin idrottsläkare eller coach/PT med erfarenhet av EGT - efter-graviditets-träning.